Grundübungen die in keinem Trainingsplan fehlen sollten/Thema 2. Kreuzheben

Kreuzheben ist eine der besten Übungen, die in kaum einem Trainingsprogramm fehlen sollte. Keine andere Übung beansprucht so viele Muskelgruppen gleichzeitig. Kreuzheben ist die perfekte Übung um Kraft und Muskelmasse in Beinen, Po, Rumpf und Rücken aufzubauen.

Welche Muskeln werden trainiert?

Bei keiner anderen Übung kann man mehr Gewicht bewegen. Das spiegelt die Beteiligung einer großen Masse an Muskulatur wieder. Folgende Muskelgruppen tragen die Hauptbelastung:

• Unterkörper: Beine / Po / Waden
• Rumpf: unterer Rücken / Bauch
• Oberkörper: Trapezius / Latissimus / Bizeps / Unterarme

Für Frauen interessant: Bauch, Beine, Gesäß

Ausführung

Wichtig: Wie alle komplexen Grundübungen ist Kreuzheben bei richtiger Ausführung und voller Gesundheit nicht gefährlich. Bei falscher Ausführung mit viel Gewicht oder Krankheiten wie Bandscheibenvorfällen sieht das jedoch anders aus.

Am Wichtigsten ist es mit wenig Gewicht zu trainieren, bis die Technik sitzt und der unteren Rücken nie einrundet. Achtung: aber auch nicht zu wenig Gewicht (leere Stange z. B.), da sonst kein Gefühl für den richtigen Bewegungsablauf entsteht. Als Faustregel kannst du mit 0,5-0,7 x deinem Körpergewicht beginnen. Als 70 kg schwere Person also mit ca. 40 kg.

Der Stand

• Die Standweite ist in etwa schulterbreit oder enger (etwas enger als beim Kniebeugen).
• Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen (bis zu ~30°).
• Die Stange ist über der Mitte deiner Füße, einige cm vor deinem Schienbein.

Der Griff

• Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. So lange es das Gewicht erlaubt im Überhandgriff, ansonsten im Kreuzgriff  (siehe Abb. oben).
• Die Daumen greifen um die Stange.
• Greife so, dass deine Arme gerade nicht die Außenseite deiner Beine berühren.

• Die Stange befindet sich über dem Mittelfuß. Die Stange ist noch auf dem Bode. Durchgestreckte Beine und ein runder Rücken sind durchaus üblich BIS man die richtige Postion gefunden hat.
• Jetzt gehst du in die Knie bis deine Schienbeine die Stange berühren. Dabei schieben sich deine Knie vor die Stange. (siehe Abbildung rechts)
• Die Schulterblätter befinden sich direkt über der Stange. Die Schultern sind etwas davor (siehe Bild „Kreuzheben Startposition“).

 vor dem Start

• Brust raus drücken! Der Kopf schaut auf einen imaginären Punkt auf dem Boden in 5-7 m Entfernung und befindet sich in einer Linie mit der Wirbelsäule. Schulterblätter nach hinten/unten ziehen.
• Den unteren Rücken durchdrücken, sodass ein leichte Krümmung im unteren Rücken besteht. Während der kompletten Übung den Rücken immer(!) gerade halten (Du hast wahrscheinlich dabei das „Gefühl von einem leichtem Hohlkreuz“ – aber kein wirkliches Hohlkreuz! Das ist die richtige Haltung der Wirbelsäule beim Kreuzheben. Elite-Kraftdreikämpfer lassen den Rücken runden, aber sie haben spezifisch darauf trainiert.
• Deine Hüfte könnte in einer höheren Position sein als es dir richtig erscheint. Solange sich die Stange über dem Mittelfuß befindet, die Brust herausgedrückt und der untere Rücken gerade ist, ist das aber korrekt.

Die Aufwärtsbewegung

•  (tief einatmen & Luft anhalten).
• Ziehen! Das Gewicht entlang den Schienbeinen und Oberschenkeln nach oben ziehen. Bevor die Stange die Knie passiert, ändert sich nur der Winkel im Kniegelenk. Der Winkel zwischen Oberkörper und Boden bleibt so lange möglichst gleich.
• Erst wenn die Stange an den Knien vorbei ist wird „aus der Hüfte gezogen“.
• Hinweis: Betrachtet man das Kreuzheben von der Seite, so sollte sich die Stange nur vertikal (hoch, runter) bewegen. Horizontale Bewegungen deuten auf eine falsche Ausführung hin!

• Die Arme bleiben während der kompletten Bewegung völlig durchgestreckt. Das Gewicht wird gezogen bis du völlig aufrecht stehst und die Hüfte leicht nach vorne drückst.

Ablassen des Gewichts

• Kurz gesagt: Die Aufwärtsbewegung rückwärts.
• Bewegung hauptsächlich aus dem unteren Rücken/ Hüftgelenk (Die Hüfte nach hinten schieben). Wenn die Stange die Knie passiert beginnen die Beine mit der Beugung.
• Die Übung ist beendet wenn die Scheiben wieder auf dem Boden angekommen sind. Machst du mehrere Wiederholungen sollte ein aufprallen/abfedern der Hantel vermieden werden. Kreuzheben heißt nicht ohne Grund im englischen Deadlift – „dead“ für „totes“ Gewicht. Es wird jede Wiederholung vom Boden begonnen.

Kreuzheben mit der Langhantel